インターバル速歩とは｜理学療法士が解説する科学的な歩き方

はじめに

「歩いています」という方でも、体力(持久力)を本格的に高めるほどの負荷を日常の中に取り入れるのは、実は簡単ではありません。

理学療法士としてリハビリや運動指導の現場に立っていると、以下のようなケースによく出会います。

こうした方に活用していただきたいのが、信州大学の能勢博先生が提唱するインターバル速歩(Interval Walking Training：IWT)です。

「速歩き3分」と「ゆっくり歩き3分」を交互に繰り返すだけで、短時間でも筋力と心肺機能を同時に高められると報告されています。

本記事では、そのしくみと効果、実践方法を理学療法士の視点から解説します。

速歩き3分＋ゆっくり歩き3分を1セットとし、1日5セット(合計30分)、週4日行うのが標準的な目安です。

運動強度の指標として使われるのがVO₂MAX(最大酸素摂取量)です。これは1分間に体が取り込める酸素の最大量を示す、いわば体力のエンジン排気量にあたる指標です。

IWTで推奨される速歩きの強度は、VO₂MAXの約65〜75%です。

数字だけでは分かりにくいため、以下を目安にしてください。

強度	体感(RPE)	心拍数の目安	状態
65%	12〜13	最大心拍×0.65	息が弾むが会話は可能
75%	14〜15	最大心拍×0.75	会話が途切れがち、汗ばむ

最大心拍は「220－年齢」でおおよそ計算できます。

例えば40歳の方であれば、(220－40)×0.65＝117で、心拍数117〜135回/分が目安になります。

高強度インターバルトレーニング(HIIT)は最大心拍の90%以上に達する強度で行いますが、IWTは中強度にとどまります。同じ「インターバル」でも、安全性と続けやすさの面でIWTには大きな強みがあります。

インターバル速歩を行うと、体内では以下のような変化が起きていると考えられています。

血管内皮機能の改善：速い・遅いを繰り返す刺激により血流が大きく変動し、血管の内側から血管をしなやかに保つ物質(一酸化窒素)が多く分泌されます。
ミトコンドリアの増生：強弱をつけた運動が筋細胞内のエネルギーセンサーを活性化し、細胞内の”発電所”であるミトコンドリアの数と質を高めます。結果として持久力の向上が期待できます。（文献はこちら）
脂質代謝の促進：速歩きフェーズで脂肪を分解する酵素が働き、ゆっくり歩きで酸素供給が追いつくことで、脂肪酸が効率よく燃焼されます。
骨への適度な刺激：通常のウォーキングよりやや強い着地衝撃が、骨の新陳代謝(骨リモデリング)を促します。閉経後の女性で骨密度が改善した研究も報告されています。（文献はこちら）
自律神経の調整：強弱の切り替えが交感神経と副交感神経のリズムを整え、ストレス耐性の向上や睡眠の質の改善につながります。
認知機能のサポート：全身の血流が上がることで脳への酸素・栄養供給が増加し、記憶力や注意力に関わる脳由来神経栄養因子(BDNF)の分泌が促進されると報告されています。